НЕРВНО МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ - комплекс упражнений для расслабления мышц ,позволяющий быстро и эффективно выделить снизить эмоциональное напряжение, тревожность, быстро уснуть.
Почему я уделяю такое большое значение расслаблению мышц? Это основа работы психотерапевта. Расслабление мышц - главное условие излечения от неврозов, бессонницы, тиков, гиперкинезов. Вот механизм воздействия стресса на организм. По учению Семёновой, всякое представление, возникающее в психике, заканчивается движением. Если реальное движение по какой либо причине не осуществляется, то в соответствующей группе мышц суммируется определенное напряжение энергии, необходимой для осуществления этого движения. Так образы и мысли вызывающие страх, вызывают в мышцах ног и рук напряжение, что может быть очень полезным, если необходимо будет спасаться бегством, либо защищаться с помощью рук. Это древний инстинкт, и срабатывает он автоматически всегда при страхе. Вот почему у людей с тревожно - депрессивными расстройствами, или просто перенесшими стресс всегда существует напряжение мышц как скелетных, так и внутренних органов. Напряжены даже мышцы, выстилающие стенки сосудов, что и является причиной всех психосоматозов. Любое напряжение мелких сосудов вызывает уменьшение их просвета, а значит ухудшение кровоснабжения определенного участка тела и соответственно возникновение болезни в этом месте.
Самые известные психосоматозы (гипертония, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь, сахарный диабет, колит) не только всегда являются последствием стресса, но и успешно лечатся с помощью методик расслабления.
Почему я начинаю лечение именно с релаксации? Потому что это главное условие избавления от всех неврозов, нарушений поведения у детей и многих зависимостей! Что надо делать для эффективного и быстрого расслабления? Каждую группу мышц необходимо напрягать в течение пяти секунд и расслаблять тоже пять секунд. Расслабление - пассивный процесс или просто отдых после сильного напряжения. Поэтому напряжение мышц должно быть максимальным. Максимальное напряжение вызывает усталость, а значит произвольное расслабление. Очень важно концентрировать внимание именно на ощущении усталости в мышцах. Цикл напряжение - расслабление повторяется от двух до семи раз, пока не почувствуете глубокое расслабление - усталость.
Начинаем с расслабления межреберных мышц. Для этого делаем максимальный вдох пять секунд, задерживаем дыхание пять секунд и выдыхаем тоже пять секунд. Концентрируем внимание на расслаблении. Можно повторять, но обязательно делать паузы между циклами и дышать как обычно.
Расслабляем бёдра - поднимая ноги из положения лёжа пять секунд и отдых пять секунд. Повтор 2-7 раз. Помним фокусируем внимание на состоянии расслабления!
Для расслабления икроножных мышц - из положения стоя сначала напрягаем их, поднимая пятки как можно выше, затем расслабляем, опуская пятки. Из положения сидя поднимаем пальцы ног как можно выше и опускаем их.
Расслабляем кисти рук - сильно сжимая кулаки и отпуская их. Противоположную группу мышц расслабляем растопыривая пальцы рук и отпуская их.
Чтобы расслабить плечи - необходимо сначала напрячь их, поднимая как можно выше к ушам.
Расслабление лица - для этого высоко поднимаем брови, считаем до пяти ,опускаем. Не забываем концентрировать внимание на расслаблении. Зажмуриваем глаза и расслабляем их ,держа открытыми. Делаем широкую улыбку до ушей, отпускаем. Вытягиваем губы как для поцелуя, отпускаем.
Внимание: все делаем на счет пять, 5 секунд напряжения и 5 секунд собственно расслаблении. Фиксируем внимание именно на расслаблении. Пытаемся его прочувствовать максимально, сравнить с напряжением и понять, сколько раз надо повторять,чтобы напряжение ушло!
Достигатор, упражнения
Чтобы вырастить успешного человека, родитель сам должен быть успешным. Конечно, все относительно, и то что человек считает своим достижением сейчас, через несколько лет может им самим же обесцениться. Но каждый человек обязательно должен стараться вспоминать в трудные минуты и хранить в себе память о чувстве успешности, которое было в его жизни. Это сильнейшая профилактика депрессии и в целом залог психического здоровья. А для формирования здоровой личности успешность является наиважнейшим опытом. Без культивирования в себе успешности не справиться ни с одним серьезным соматическим заболеванием, не вылечить невроз и зависимость.
Слагаемые успеха:
- Правильная самооценка.
- Навыки самоподдержки и самоконтроля.
- Знание своих потребностей и умение их удовлетворять.
- Умение планировать и быть последовательным.
В любой оздоровительной программе каждый пункт из вышеизложенных слагаемых успеха прорабатывается. Впрочем вы можете просто ознакомиться с моими видео программы по контролю за перееданием и делать дневники, напоминалки, карточки преимуществ и вредительских мыслей применительно к любой проблеме. Немного фантазии, времени и у вас в руках мощный Достигатор! Существует огромное количество литературы на эту тему, можно обращаться за консультацией ко мне с определенным вопросом.
Хочу привести примеры нескольких полезных в работе над собой упражнений. По учению Семёновой, всякое представление, возникающее в психике, заканчивается движением. Если реальное движение по какой либо причине не осуществляется, то в соответствующей группе мышц суммируется определенное напряжение энергии, необходимой для осуществления этого движения. Так образы и мысли вызывающие страх, вызывают в мышцах ног и рук напряжение, что может быть очень полезным, если необходимо будет спасаться бегством, либо защищаться с помощью рук. Это древний инстинкт, и срабатывает он автоматически всегда при страхе. Вот почему у людей с тревожно - депрессивными расстройствами, или просто перенесшими стресс всегда существует напряжение мышц как скелетных, так и внутренних органов. Напряжены даже мышцы, выстилающие стенки сосудов, что и является причиной всех психосоматозов. Любое напряжение мелких сосудов вызывает уменьшение их просвета, а значит ухудшение кровоснабжения определенного участка тела и соответственно возникновение болезни в этом месте.
Самые известные психосоматозы (гипертония, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь, сахарный диабет, колит) не только всегда являются последствием стресса, но и успешно лечатся с помощью методик расслабления.
Болезнь в органе начинается с наличия определенного чувства, на которое реагирует данный орган спазмом мышц. Чтобы вылечить орган, человек должен знать это чувство и уметь его нейтрализовать, т.е. уговорить исчезнуть. Как уговорить - убедить, как мы убеждаем маленького ребёнка.
Работа с чувством. Испытайте данное чувство. Ощутите его максимально, позвольте ему развернуться, почувствуйте, какая энергия стоит за чувством. Какая она? Сильная или сдержанная? Яркая или невнятная? Контактируйте с ней, погружайтесь в неё, станьте ею. Какое действие стоит за этой энергией? Почувствуйте его. Какая фраза стоит за чувством? Что это чувство от вас хочет? Какое у него для вас сообщение? Если бы чувство имело образ и голос, что бы оно сказало вам и как бы оно выглядело? Что нового вы узнали про чувство и как вы сможете использовать стоящую за ним энергию?
Диалог с мышечным зажимом. Сосредоточтесь на мышечном зажиме. Прочувствуйте данную часть тела. Будьте внимательны к любым ощущениям, возможно они похожи на какие то образы, слуховые или зрительные. Рассмотрите их цвет, они тёплые или холодные? Спросите у образа, чего он от вас хочет? Какое чувство стоит за образом? Вспомните теперь ситуацию, когда вы чувствовали себя абсолютно счастливым, почувствуйте эту ситуацию и свои ощущения в теле. Наполните этими приятными ощущениями все тело. Направьте это ощущение благополучия в место зажима. Что происходит с зажимом и с чувством, которое в нем живет? Поработайте с другими зажимами, просто направляя в них энергию благополучия. Представьте, как болезни исчезают из вашего тела.
Упражнение требование-реагирование. Составьте список из того, что вы должны делать. Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте, что смотрите на самого себя, сидящего напротив. В какой позе сидит ваш образ? Как он одет? Выражение его лица? Начинайте критиковать этот образ, начиная фразы словами "ты должен" или "ты не должен". Как звучит ваш голос? Какие у вас телесные ощущения? Поменяйтесь с образом местами и начинайте отвечать на эти требования. Сознавайте свои чувства при этом и тон своего голоса. Продолжите диалог о разных долженствованиях и меняйтесь местами. Если нужно, не забывайте отмечать при этом телесные ощущения в каждой роли. Действительно ли вы разговариваете друг с другом, или избегаете противостояния? Слушаете ли вы другого, или слышите только себя? Что вы чувствуете к другому человеку? Расскажите ему о своих чувствах и посмотрите ,как он отреагирует. Узнаете ли вы кого нибудь в голосе критикующем вас и говорящем "ты должен"? Продолжайте диалог. Появились ли в нем изменения? Посидите спокойно и проанализируйте беседу. Расскажите о ней так: когда я критик, я чувствую и говорю... Возможно вы испытываете разделённость между энергичной требовательной частью и другой вышей оправдывающейся частью. Одна часть родитель, а другая ребёнок. Возможно первая часть похожа на голос ваших родителей, супруга, начальника. В этом упражнении вы могли обнаружить конфликт внутри себя между двумя частями вашей личности.
Человек обладает полной свободой выбирать желания и идеи в качестве реальности для своей жизни. Как это происходит? Эти сознательные убеждения закрепляются в подсознании и начинают оттуда диктовать вам ваши сознательные действия. И только изменяя свои сознательные убеждения, вы можете изменить характер действия законов подсознания в своей жизни. Как сказал Ральф Эмерсон "каждая мысль, возникающая у меня в голове, очень быстро превращается в очередное орудие, пополняя мой арсенал". Необходимо быть осторожным со своими желаниями. Часто за внешним, на первый взгляд обычным желанием стоит противоположное на подсознательном уровне. Высшая же сила никогда не предназначала человеку удела страданий. Это не входит в идеальный чертёж человеческой судьбы и не запрограммировано в подсознании. Человек сам выбирает свои истинные желания а значит судьбу, и чаще это происходит в раннем детстве.
Вы можете располагать всем необходимым для создания счастливой жизни и даже излишками, чтобы поделиться с другими. Ваши собственные мысли и слова способны очистить ваш ум от неверных идей и внедрить на их место идеи верные и созидательные. Подсознание сродни банку как универсальному финансовому заведению. Оно приумножает все, что вы кладёте на счёт, будь то идея убогости или идея счастья.